[수용전념상담] 운동의 효과 및 운동 지속 방법 제안

운동이 건강에 미치는 효과

하루에 11분 정도의 중강도에서 고강도 유산소 운동을 하면 암, 심혈관 질환 또는 조기 사망의 위험을 낮출 수 있다는 새로운 대규모 건강 연구 결과가 나왔습니다. 에어로빅 활동에는 걷기, 춤, 달리기, 조깅, 자전거 타기 및 수영이 포함됩니다. 활동의 강도 수준은 심박수와 움직일 때 얼마나 세게 숨을 쉬는지에 따라 측정할 수 있습니다. 일반적으로 활동 중에 말할 수 있지만 노래를 부를 수 없으면 적당한 강도가 됩니다. 격렬한 강도는 대화를 계속할 수 없음으로 표시됩니다. 과거 연구에 따르면 신체 활동 수준이 높을수록 조기 사망 및 만성 질환의 비율이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 결과에 대한 위험 수준이 누군가가 받는 운동량에 의해 어떻게 영향을 받는지는 결정하기가 더 어렵습니다. 이러한 영향을 알아보기 위해 영국 케임브리지 대학의 과학자들은 평균 10년 동안 3천만 명 이상의 성인 참가자를 대상으로 한 196건의 연구 데이터를 조사했습니다. 이 최신 연구 결과는 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 화요일에 발표되었습니다. 이 연구는 주로 주당 150분 또는 하루 22분의 최소 권장량을 수행한 참가자에 초점을 맞췄습니다. 활동하지 않는 참가자와 비교하여 매주 150분 동안 중강도에서 격렬한 유산소 운동을 한 성인은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 31% 더 낮았고, 심혈관 질환으로 사망할 위험은 29% 더 낮았으며 위험은 15% 더 낮았습니다. 같은 양의 운동을 해도 심혈관 질환 발병 위험은 27%, 암 발병 위험은 12% 더 낮았습니다. 이것은 기존 연구에 대한 강력한 체계적 검토입니다. 우리는 신체 활동 증가와 심혈관 질환, 암 및 조기 사망 위험 감소 사이에 강한 상관관계가 있다는 것을 이미 알고 있었습니다. 이 연구는 그것을 확인했고, 더 나아가 일주일에 150분의 권장 운동보다 적은 양의 운동이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 최소 권장 신체 활동량의 절반만 받은 사람들도 혜택을 받았습니다. 일주일에 75분의 중간 강도 활동(하루 약 11분 활동)을 누적하면 조기 사망 위험이 23% 낮아지는 것과 관련이 있습니다. 매주 75분 동안 활동하는 것도 심혈관 질환 발병 위험을 17%, 암 발병 위험을 7% 줄이는 데 충분했습니다. 주당 150분을 초과하면 추가 혜택이 적었습니다. 일주일에 150분의 중간 강도 신체 활동이 다소 부담스럽다고 생각하는 사람이라면 이번 연구 결과가 좋은 소식이 될 것입니다. 보도 자료에서 케임브리지 대학의 의료 연구 위원회 역학 부서. 이것은 또한 좋은 시작 위치입니다. 일주일에 75분이 감당할 수 있다고 판단되면 전체 권장 시간까지 점진적으로 늘려볼 수 있습니다. 저자의 발견은 권장량의 운동을 하지 않더라도 약간의 신체 활동을 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다는 세계 보건 기구의 입장을 확인시켜 줍니다. 저자들은 연구에서 모든 사람이 권장 수준의 신체 활동을 절반만 달성했다면 조기 사망 10명 중 1명은 예방할 수 있었다고 밝혔습니다. 또한 CVD(심혈관 질환) 및 암의 모든 사건 사례의 10.9% 및 5.2%가 예방되었을 것입니다. 저자는 참가자가 수행한 특정 유형의 신체 활동에 대한 세부 정보를 가지고 있지 않았습니다. 그러나 일부 전문가들은 신체 활동이 어떻게 만성 질환과 조기 사망의 위험을 줄일 수 있는지에 대한 생각을 가지고 있습니다. 유산소 활동의 다양한 유익한 영향으로 인해 신체 구성, 인슐린 저항성 및 신체 기능의 개선 및 유지를 포함하여 많은 잠재적 메커니즘이 있다고 Tohoku의 스포츠 및 운동 의학 및 과학 부교수인 Haruki Momma는 말했습니다.

 

수용전념상담이 제안하는 운동 지속 방법

수용전념상담(Acceptance and commitment therapy, ACT)의 관점에서 운동을 즐기고 지속할 수 있는 방법을 제안해드리겠습니다. 목표 설정입니다. 수용전념상담(Acceptance and commitment therapy, ACT)의 핵심은 목표 설정입니다. 먼저, 운동을 시작하기 전에 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 목표는 개인의 운동 수준과 관심사에 맞게 설정되어야 합니다. 목표를 구체적으로 설정하고, 달성 가능한 범위 내에 있도록 계획을 세우는 것이 좋습니다. 즐거운 운동 선택입니다. 운동을 지속하기 위해서는 즐거움이 필요합니다. 자신이 좋아하는 운동을 선택하고, 다양한 운동을 시도해 보는 것이 좋습니다. 개인의 취향과 관심사에 맞는 운동을 찾아서 지속할 수 있도록 노력해야 합니다. 동료와 함께 하기입니다. 수용전념상담은 혼자보다 함께를 선호합니다. 운동을 함께하는 동료를 찾는 것은 동기부여에 큰 도움이 됩니다. 함께 운동하면 서로에게 격려와 지지를 주고받을 수 있으며, 운동을 더욱 즐길 수 있습니다. 동료와 함께 운동 계획을 세우고, 함께 운동하는 시간을 정하는 것이 좋습니다. 작은 목표 달성입니다. 큰 목표를 달성하기 위해서는 작은 목표를 설정하고 이를 달성하는 것이 중요합니다. 운동을 시작할 때는 체력과 기술이 부족할 수 있으므로, 작은 목표를 달성하면서 조금씩 성취감을 느낄 수 있도록 해야 합니다. 작은 목표를 달성하면 자신감이 상승하고, 운동을 지속할 동기를 얻을 수 있습니다. 유연한 계획입니다. 수용전념상담(Acceptance and commitment therapy, ACT)은 유연성을 강조합니다. 운동을 지속하기 위해서는 유연한 계획이 필요합니다. 일정이 바빠지거나 예기치 않은 상황이 발생할 수 있으므로, 운동 계획을 유연하게 조정할 수 있어야 합니다. 운동을 하지 못한 날에는 자책하지 않고, 다음 기회에 다시 시작할 수 있도록 자신을 용서해야 합니다. 보상 체계 구축입니다. 운동을 지속하는 동안 자신에게 보상을 주는 것도 좋은 방법입니다. 운동을 하고 나면 자신에게 작은 보상을 주는 것이 동기부여에 도움이 됩니다. 예를 들어, 운동 후에 좋아하는 음식을 먹거나, 자신에게 선물을 주는 등의 방법으로 보상 체계를 구축할 수 있습니다. 지속적인 동기 부여입니다. 수용전념상담(Acceptance and commitment therapy, ACT)은 지속성에 초점을 둡니다. 운동을 지속하기 위해서는 지속적인 동기 부여가 필요합니다. 자신의 목표를 상기시키고, 운동의 긍정적인 효과를 인지하는 것이 도움이 됩니다. 운동을 통해 건강이 개선되고, 스트레스가 감소하는 등의 긍정적인 변화를 경험하면서 지속적인 동기 부여를 유지해야 합니다.